Moni meistä haluaa muuttaa tapojaan – olipa kyse terveellisemmistä ruokailutottumuksista, liikunnan lisäämisestä tai työtehokkuuden parantamisesta. Vaikka motivaatio ja tahto voivat olla aluksi korkealla, monet meistä kohtaavat saman ongelman: muutoksen ylläpitäminen on vaikeaa ja usko loppuu. Usein saatamme jopa palata vanhoihin tottumuksiin, vaikka tiedämme, etteivät ne enää palvele meitä parhaalla mahdollisella tavalla. Miksi omien tapojen muuttaminen on niin haastavaa? Sukelletaanpa syvemmälle! Miksi et myös samalla pohtisi, mitä sinä voisit tehdä, jotta tapojen muuttaminen onnistuisi.
Tutkimusten mukaan noin 40 % ihmisen päivittäisestä käyttäytymisestä perustuu tapoihin. Tämä luku perustuu useisiin psykologisiin tutkimuksiin, joiden mukaan suuri osa päivittäisistä toiminnoistamme tapahtuu automaattisesti ilman tietoista ajattelua. Wendy Wood, joka on tutkinut laajasti tapojen muodostumista, huomauttaa, että ihmiset toistavat säännöllisesti tiettyjä käyttäytymismalleja tietyissä olosuhteissa, ja näistä toimista muodostuu tapoja. Kun käyttäytymismallit ovat vakiintuneet ja niitä toistetaan jatkuvasti samassa ympäristössä, ne siirtyvät aivojen tiedostamattomiin osiin ja muuttuvat rutiineiksi.
Aivojemme rakenne ja tapojen muodostuminen
Aivot ovat uskomattoman tehokkaat säästämään energiaa, ja yksi tapa, jolla ne tekevät tämän, on tapojen luominen. Kun teemme jotakin toistuvasti, aivoihin syntyy neurologinen polku, joka helpottaa toiminnan toistamista tulevaisuudessa. Tämä tarkoittaa, että esimerkiksi tietyn ruokavalion noudattaminen tai television katsominen tiettyyn aikaan päivästä voi ajan myötä muuttua automaattiseksi toiminnaksi. Tavat ovat siis käytännössä aivojemme tapa luoda ”oikopolkuja” toistuville toimille.
Kun yritämme muuttaa näitä tapoja, joudumme taistelemaan näitä vakiintuneita hermostollisia yhteyksiä vastaan. Vanhojen tapojen rikkominen ja uusien rakentaminen vaatii paljon henkistä energiaa ja keskittymistä, sillä joudumme ”kouluttamaan” aivomme uudelleen. Tämä voi tuntua aluksi erittäin haastavalta ja väsyttävältä, ja usein palaamme vanhoihin tapoihin juuri siksi, että ne ovat helpompia ja vaativat vähemmän ponnistelua.
Dopamiinin rooli
Aivoissamme on järjestelmä, joka palkitsee meitä dopamiinin avulla. Tämä välittäjäaine liittyy mielihyvän kokemuksiin ja motivaatioon. Kun teemme jotain, joka antaa meille välitöntä palkintoa, kuten herkuttelua, dopamiinitasomme nousevat ja koemme mielihyvää.
Valitettavasti tämä järjestelmä voi kääntyä meitä vastaan, kun yritämme muuttaa tapojamme. Usein uudet tavat, kuten terveellisempi ruokavalio tai säännöllinen liikunta, eivät tarjoa samanlaista välitöntä mielihyvää kuin vanhat, epäterveelliset tavat. Saatamme joutua odottamaan viikkoja tai kuukausia ennen kuin huomaamme uuden tapamme positiiviset vaikutukset. Tämä tekee tapojen muuttamisesta haastavaa, koska ihmismieli on ohjelmoitu hakemaan nopeaa palkintoa ja välitöntä mielihyvää.
Tunteiden merkitys tapojen muutoksessa
Tunteet ovat keskeinen osa tapojen muodostumista ja muuttamista. Usein tietyt tavat liittyvät vahvasti tunteisiimme, ja ne voivat toimia eräänlaisina selviytymismekanismeina. Esimerkiksi syöminen voi toimia lohtuna stressaavina hetkinä, ja tällaisen tavan muuttaminen vaatii kykyä käsitellä stressiä muilla keinoilla. Tunteiden käsitteleminen ja niiden vaikutusten ymmärtäminen on kriittinen osa tapojen muuttamista.
Kun yritämme muuttaa tapoja, meidän on usein ensin tunnistettava, mitä tunteita tavat ovat palvelleet. Jos emme pysty käsittelemään näitä tunteita tai löytämään uusia tapoja hallita niitä, vanhat tavat palaavat helposti. Esimerkiksi stressin hallintaan voi kehittää uusia, terveellisempiä rutiineja, kuten meditointia tai liikuntaa, mutta niiden juurtuminen vie aikaa ja vaatii kärsivällisyyttä.
Ympäristön vaikutus
Ympäristöllä on suuri rooli tapojemme muodostumisessa. Jos ympärillämme on jatkuvasti houkutuksia, kuten herkkuja, kännykkä, televisio tai muita häiriötekijöitä, uuden tavan muodostaminen voi olla erittäin vaikeaa. Vanhojen tapojen ylläpitäminen on ympäristömme vuoksi helppoa, koska ympäristö tukee niitä jatkuvasti.
Tapojen muuttaminen vaatii usein ympäristön muuttamista. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sellaisten ruokien poistamista kodista, jotka eivät tue tavoitettamme, tai työpisteen järjestämistä siten, että häiriötekijöitä on vähemmän. Ympäristön muokkaaminen tapoja tukevaksi voi helpottaa muutosta merkittävästi.
Identiteetti ja uskomukset
Ihmisillä on vahva tarve pysyä uskollisena omalle identiteetilleen ja uskomuksilleen. Tämä voi olla este tapojen muuttamiselle. Jos esimerkiksi näemme itsemme ”laiskana” ihmisenä, joka ei ole hyvä liikunnassa, uuden liikuntatavan omaksuminen voi olla erityisen vaikeaa. Tämä johtuu siitä, että uusi tapa ei sovi yhteen sen kanssa, minkälaisena näemme itsemme.
Muutos vaatii usein myös muutosta omassa identiteetissämme ja tavassa, jolla näemme itsemme. Sen sijaan, että yrittäisimme vain muuttaa toimintaamme, meidän on usein muutettava käsitystämme itsestämme. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi sen omaksumista, että olemme aktiivisia ihmisiä, jotka pitävät huolta omasta terveydestään. Kun identiteetti muuttuu, tapojen muuttaminen helpottuu.
Suuret tavoitteet ja pieni aloittaminen
Kaikki minulle heti! Tai mieluiten jo eilen! Monet meistä tekevät virheen asettamalla itselleen liian suuria tavoitteita kerralla. Haluamme muuttaa kaiken heti ja kokea tulokset nopeasti. Tämä voi johtaa pettymyksiin ja uupumiseen, kun muutosta ei tapahdukaan niin nopeasti kuin haluaisimme. Toinen huono keino on, että yritämme muuttaa montaa tapaa yhdellä kertaa. Parempia tuloksia saisimme, kun yrittäisimme muuttaa yhtä tapaa kerralla ja vasta sitten, kun sen osalta uusi tapa on muodostunut, siirtyisimme seuraavaan.
Yksi tehokas tapa muuttaa tapoja on aloittaa pienesti. Pienet, saavutettavat tavoitteet voivat ajan myötä kasvaa suuremmiksi muutoksiksi. Esimerkiksi jos tavoitteenasi on lisätä liikuntaa elämääsi, voit aloittaa viidestä minuutista päivässä. Kun tämä tapa on vakiintunut, voit lisätä aikaa ja intensiteettiä vähitellen. Pienet voitot antavat myös aivoille dopamiinipiikkejä, jotka palkitsevat ja motivoivat jatkamaan.
Itsekurin ja tahdonvoiman rajoitukset
Vaikka tahdonvoima on tärkeä osa tapojen muuttamista, se ei yksin riitä. Tutkimukset osoittavat, että tahdonvoima on rajallinen resurssi, joka kuluu käytön myötä. Jos luotamme pelkästään tahdonvoimaan, uuvumme lopulta ja palaamme vanhoihin tapoihin.
Tahdonvoiman sijaan on tärkeää rakentaa rakenteita ja rutiineja, jotka tukevat uusia tapoja. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi viikoittaista suunnittelua, jolloin valmistaudumme etukäteen kohtaamaan mahdolliset esteet. Esimerkiksi terveellisen ruokavalion noudattaminen voi olla helpompaa, jos suunnittelemme ja valmistamme ateriat etukäteen. Työviikkoon kannattaa sisällyttää pieniä taukoja, joiden aikana ehdit vaikkapa lyhyellekin happihyppelylle tai juoda kahvisi rauhassa ja miettimättä töitä.
Lopuksi
Omien tapojen muuttaminen on vaikeaa monesta syystä. Aivojemme rakenne, tunteet, ympäristö ja identiteetti vaikuttavat kaikki siihen, miten helppoa tai vaikeaa muutos on. Uusien tapojen omaksuminen ja vanhojen tapojen muuttaminen vaatii kärsivällisyyttä, itseymmärrystä ja suunnitelmallisuutta. Yksi tehokkaimmista tavoista on aloittaa pienesti ja rakentaa vähitellen muutoksia arkeen. Lisäksi ympäristön muokkaaminen ja uusien, tukevien rutiinien luominen voi helpottaa prosessia.
Vaikka tapojen muuttaminen on haastavaa, se ei ole mahdotonta. Oikeilla strategioilla ja asenteella voimme onnistua luomaan elämäämme uusia, parempia tapoja, jotka vievät meitä kohti haluamiamme tavoitteita.
Tee jotakin toisin joka päivä. Mene töihin hieman eri reittiä, käy kaupassa, joka ei olekaan kotimatkan varrella, siivoa kotia toisessa järjestyksessä kuin normaalisti siivoaisit. Pienetkin muutokset ovat hyväksi aivoillesi!